​HOLISTIC FITNESS

Weight Management. Body Sculpting. Mindfulness Practice

                                                                                        By Ruth Henao. Fitness Coach                     

​El Ciclo de Los Carbohidratos Para la Perdida De Peso

La clave para convencer el cuerpo de usar la grasa acumulada, es privarlo de carbohidratos temporalmente. De esta manera el cuerpo tendra que usar más grasa de lo habitual para satisfacer sus necesidades energéticas.

El siguiente método puede modificarse fácilmente. sea para ganar masa muscular, para perder grasa y/o para el mantenimiento de el peso apropiado.

Se le llama la 'Dieta Ciclica' porque realiza ciclos de días o de semanas (Nos referiremos a 'ON', cuando estamos en la dieta y 'OFF', fuera de dieta) Estos ciclos varían de acuerdo al objetivo; ganar o perder peso. Por ejemplo, una persona que esté interesada en aumentar la fuerza y el tamaño muscular utiliza una semana "ON"  seguida de una semana "OFF." Para aquellos que están interesados principalmente en pérdida de grasa, un ejemplo seria la tabla a seguir; 3 días OFF  y 4 días ON. En los dias ON es cuando la perdida de grasa corporal se hace posible.   

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MORE TO READ

References & Links:

• Roman Malkov, MD. (2006) Carb Cycling Diet.
• https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/considerations-for-low-carbohydrate-diets
• Barr S.I. & Rideout C.A. (2004). Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition, 20, 696-703.
• Tipton K.D. & Witard O.C. (2007). Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med., 26, 17-36.
• Borrione P., Grasso L., Quaranta F., Parisi A. (2009). FIMS position statement 2009: vegetarian diet and athletes. International SportMed Journal, 10(1), 53-60.
• The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption.  Journal of Nutrition, (2015).  

​Si el objetivo es esculturamiento corporal/o fisicoculturismo, las proporciónes de estos macronutrientes deben ser observadas cuidadosamente - el cuerpo responde a los diferentes radios en macros -  y su ingesta puede ser manipulada cuidadosamente para lograr beneficios cosmeticos (como el famoso six- pack).

La cantidad de macronutrientes ha ingerir es basada en MCM, estilo de vida y nivel de actividad fisica. 

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• ​ Proteina = Entre 0.5 - 1 gramo de proteina por libra de Lean Body Mass.
  
•  Carbohydratos = Tipicamente 1-2 gramos por libra de Lean Body Mass 
  
•  Grasas = Total Calorias – (calories de proteina + calories de carbohydratos)​.

Cuando la dieta es seguida a lo acordado promete increibles propiedadez rejuvenecedoras y curativas

Si realmente deseas lograr controlar el peso de tu cuerpo, debes leer y estudiar esta pagina detenidamente.

Asegúrate tambien de leer, y comprender las paginas metabolismo y macronutrientes, ya que toda la información que se encuentra en este Programa de Control De Peso está relacionada a las páginas mencionadas.

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Lo primero que debes decidir cada manana es el objetivo que quieres lograr ese dia en particular; pérdida de grasa, crecimiento y tonificacion muscular, para poder escojer las actividades correspondientes a ese objetivo.  Recuerda que no puedes lograr ambas cosas en el mismo día.

En segundo lugar, se necesita planificar la ingestion de alimentos según la actividad fisica escogida; Por ejemplo, si perder grasa es el objetivo este dia, se necesitaria baja ingestion de Carb y se realizarian ejercicios aeróbicos* 

Si el objetivo es ganar masa muscular, se necesitaria consumir más CARBS y realizar ejercicios anaeróbicos/ o de resistencia.  La mejor forma de ejercicio anaeróbico es el levantamiento de pesas, con un peso que exceda el 60% de 1-RM (1-RepeticionMaxima). En otras palabras, cuando NO puedes hacer más de 6 a 8 repeticiones seguidas, en buena forma.

Nota:

*También se considera "cardio" o ejercicio aeróbico, el levantamiento de pesas con menos del 60% de 1-RM O en palabras sencillas, cuando levantamos "light" y podemos realizar más de 12 o15 repeticiones por serie.

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 VEGETARIAN SAMPLE DIET PLAN

Ciclo De Carbs y Entrenamiento Con Pesas

​​​​​ Los criterios de consumo de Macronutrientes, segun los diferentes comités y organismos, son basados, normalmente, de acuerdo al Peso Corporal Total, mientras otros recomiendan usar la Masa Corporal Magra.

​Independientemente del enfoque que se tome, para perder peso - o más concretamente, para perder grasa -  el total de calorías consumidas diariamente debe ser menor a las calorías quemadas.  El mismo concepto se aplica cuando se quiere ganar masa muscular; hay que consumir más calorías a las que se queman para el musculo poder crecer. 

Es importante comprender que no importa cuánto peso levantes en el gimnasio, si no  consumes las suficientes calorías, tus músculos no crecerán.​​

​De acuerdo! ¡Te entiendo! No estás interesado o interesada en lucir como un/una modelo de Fitness, solo deseas alcanzar un peso saludable pero no tienes deseos de contar cada gramo que comes.

Hay un enfoque fácil que puedes utilizar y aún obtener resultados positivos. Solo hay que asegúrarse de consumir el tamano de las porciones correctamente (consulta las Tablas deMacronutrientes para una guía en porciones).

 Dia 1 - Alto en Carbs - 3 comidas con Carbohidratos harinosos.

 Dia 2  - Medio en Carbs - 2 comidas con Carbohidratos harinosos. 

 Dia 3  - Bajo en Carbs -   1 comida con Carbohidratos harinosos.

​​​​​​​​​MACRO-NUTRIENTES

Cuantos gramos debo consumir?

​"Las dietas tradicionales enfocadas en la restricción calórica, suprimen nuestras hormonas anabólicas y estimulan el aumento de índice catabolico", explica el doctor Roman Malkov, autor del libro the Carb Cycling Diet.

Cuando comenzamos una dieta de restriccion calorica - o cualquier otra dieta convencional o  dieta "catabólica" - es muy posible que perdamos grasa, pero también estaremos perdiendo ciertas proteínas vitales en nuestros músculos y nuestra piel, encargadas de brindarnos ese cierto aspecto juvenil. 

Los ejercicios de entrenamiento con pesas, combinados con una dieta cíclica de carbohidratos, puede ser la forma mas rapida en lograr agotar los músculos de su energía almacenada(glycogeno), y asi poder alcanzar los depositos de grasa.  

Tambien es importante entender que cuando hablamos de hacer ciclos con el carbohidrato, generalmente estamos hablando de carbohidratos harinosos. Recuerda que también es un error el suprimirlos por completo.

 PROGRAMA DE CONTROL DE PESO

Reducimiento de  Grasa -  Aumento de Masa Muscular

PORQUE LA DIETA CICLICA DE CARBOHIDRATOS PODRIA SER LA SOLUCION? 

Puedes tomar descansos de la dieta y volver a ella en cualquier momento. De hecho, mientras estás OFF o en descanso, puedes usar esos dias para tu ventaja, haciendo ejercicios de levantamiento de pesas para aumentar masa muscular. 

Lo mejor de este método en ciclos, es que en los días Altos de carbohidratos se puede disfrutar de algunos antojitos; un pastel, un helado, una pizza, etc.  Porque? Porque estos antojitos se equilibraran con los dias Bajos.​​

​Ten en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es lo mismo que una dieta SIN carbohidratos. Las frutas, vegetales, cereales y granos integrales son alimentos muy saludables y están compuestos principalmente de carbohidratos. Así que eliminarlos completamente de tu dieta no es una buena idea. 

Otro concepto que nos puede confundir facilmente son los alimentos integrales; como el arroz integral, la pasta integral y los alimentos de grano integral, el cual se piensa que el consumo de estos por ser "Integrales" no nos aumentaran de peso. Lo que llamamos alimentos integrales, o alimentos no procesados, generalmente tienen un poco más de fibra que la versión procesada, la cual hace que se digieran lentamente (Lo que significa que no habra un alto exceso de produccion de insulina) pero aún así, tienes que tener en cuenta los gramos, de lo contrario, el exceso se digerirá y almacenará como grasa.

​Cuantas Calorias Necesito Diariamente? 

​​El siguiente enfoque consiste en poner tus días altos de carbohidratos, en los días de ejercicio fisico mas pesado, generalmente el día de trabajo de piernas. Este enfoque te permitirá tener más energía y fuerza para los entrenamientos.  El aumento de la insulina también ayudara a facilitar el almacenamiento de glucógeno en los músculos después del entrenamiento, lo que también significa, que no hay almacenamiento de grasa. 

También hay un enfoque "Casual" que puedes probar y aún así obtener los beneficios del ciclo de carbohidratos. Pero primero, experimenta con el enfoque básico y luego podrás comenzar a adaptarla a tus necesidades particulares. 

Las siguientes tablas son 3 ejemplos diferentes sobre cómo abordar una dieta ciclica de carbohidratos.

Si nunca has hecho este tipo de dieta antes, debes comenzar con el enfoque para principiantes (tabla 1) por lo menos durante una o dos semanas, o durante el tiempo que consideres necesario, hasta lograr manejar los ciclos correctamente.  

Dejame recordarte nuevamente que mientras más días hayan a la semana "ON" los resultados de pérdida de peso seran más rápidos .

ALGO MAS SOBRE LAS HORMONAS​

​La majoria de dietas populares se enfocan principalmente en el reducimiento de calories, pero se les olvida mensionar Hormonas.

Con el enfoque del Ciclo de los Carbohidratos, se estaran alternando los dias de catabolismo y anabolismo. El cual ayudara a tu cuerpo a bajar, y nivelar los niveles de insulina en la sangre.  

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El calcular las calorias que tu cuerpo necesita diarimente, te ayudara a determinar el radio de macronutrientes adecuado a consumir; proteina, carbohidratos, y grasa.

Las siguientes formulas son las formas basicas de calcular el total de calorias diarias:

• Peso Corporal x 20​
  
• *Masa Corporal Magra (MCM) x 20
  
• Peso Deseado x 20 
  

NOTA:
* La manera mas facil de encontrar la MCM es con la ayuda de un caliper o algun otro instrumento que mida el porcentaje de la grasa corporal.

PLAN NUTRICIONAL  

Ciclo de Carbohidratos 

Odio contar gramos.. Hay otra Alternativa? 

 ANIMAL PROTEIN SAMPLE DIET PLAN