HOLISTIC FITNESS
Weight Management. Body Sculpting. Mindfulness Practice
By Ruth Henao. Fitness Coach
FATS
Plant-based Protein
Debido a que todos los aceites de cocina tienen sus propios beneficios y efectos adversos, elegir un aceite depende del tipo de alimento que se cocine. Lo más sensato es mantener una variedad de aceites:
- Coco o similares de grasa saturada para frituras.
- Aceites de oliva y de semilla de uvas para sofreír rapido y para ensaladas.
- Aceites de calabaza y aguacate para aderezos y salsas.
Tambien tenga en cuenta que hornear y asar a la parrilla (sin dejar quemar) son mejores alternativas que cocinar en aceite.
Elegir un aceite saludable para cocinar se ha convertido en una decisión muy difícil de tomar.
Estudios revelan que las diferentes temperaturas que el aceite alcanza es lo que lo encasiclla en peligroso o beneficioso; por ejemplo, el calentar el aceite vegetal conduce a la liberación de altas concentraciones de sustancias químicas llamadas aldehídos, que se han relacionado con enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y la demencia.
Los estudios también han revelado que el aceite de coco es más saludable que el aceite de girasol / cártamo.
CARBOHIDRATOS
MACRO-NUTRIENTES
Proporciones De Carbohidratos Recomendados Segun El Genero y Los Objetivos
Investigaciónes médicas recientes, siguen confirmando lo que otras culturas han sabido por siglos; si no consumimos suficiente carbohidratos fibrosos, nos hacemos susceptibles a enfermedades como el estreñimiento, cáncer del intestino grueso, diverticulosis, hemorroides y venas varicosas.
Recomendaciones de Grasa Diaria en La Dieta
Las proteínas son aminoácidos que construyen y mantienen los músculos, órganos y otros tejidos como pelo, piel, uñas, etc. Funcionan como enzimas, hormonas, tejidos estructurales y moléculas transportadoras.
Alrededor de ocho de los aminoácidos que son necesarios para la fabricación de nuestras proteínas tisulares debe ser proporcionada por los alimentos que comemos. Se les llama "esenciales" porque nuestro cuerpo no puede producirlas.
| | CARBOHYDRATES | |
COMPLEX | FIBROUS | SIMPLE |
Starchy: Potatoes Corn Wheat Rice Pasta Flour | Greens & Vegetables: Spinach Broccoli Cauliflower Cabbage Kale Lettuce | Fruits Blueberries Blackberries Strawberries Apples Orange Bananas Tomatoes |
Grains & Beans | Dairy: Milk, cheese, yogurt. | |
| Table Sugar, honey. |
Personas sedentarias:
0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 g por kilogramo de peso corporal).
Hombre sedentario promedio: 56 gramos por día.
Mujer sedentaria promedio: 46 gramos por día.
Actividad recreativa:
0,45-0,68 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Atleta competitivo:
0,54-0,82 gramos de proteína por libra de peso corporal
Adolescente Atleta:
0.82-0.91 gramos de proteína por libra de peso corporal
Constructor del cuerpo:
0,64-0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Los nutrientes del cual el cuerpo humano depende para energía, se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.
Macro (o grandes) nutrientes:
- Carbohidratos
- Grasas
- Proteínas
Micro (o pequeños) nutrientes:
A menudo llamados Minerales y vitaminas.
Saber cuánto tu cuerpo necesita de estos macronutrientes, y entender el proceso de metabolismo, es el "secreto" de cualquier programa de control de peso; sea perder o ganar peso.
Proteinas - Carbohidratos - Grasas
MacroNutrients Charts CARBOHYDRATES
PROTEINAS
Recomendaciones De Cabohidratos Basado en Niveles de Actividad Fisica
Source: Food and Nutrition board, Institute of Medicine, National Academies.
NUTRIENTS | |
|---|---|
| Macronutrients | Micronutrients |
Carbohydrates Complex Simple Starchy | Minerals Potassium Calcium Sodium Iron Iodine Zinc |
Fats
| Vitamins: Fat Soluble A D E K |
Proteins Essential Amino-Acids | Water Soluble B1 B2 B6 B12 C Folic Acid |
Proporciones de Proteina Recomendada De Acuerdo Al Peso y El Nivel De Actividad Fisica
References & Links:
http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf?ua=1&ua=1
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
https://es.wikipedia.org/wiki/Grasa
http://www.who.int/elena/nutrient/es/
The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine National Academy of Sciences.
Dietary Guidelines for Americans 2010. U.S. Department of Agriculture U.S. Department of Health and Human Services.
Guia Simple De Grasa y Aceites
Tipos of Carbohidratos; Complejos & Simples
Proporciones De Macronutrientes Recomendados for Edad
Funciones Principales De los Carbohidratos
- Durante el ejercicio, proporciona energía a los músculos que trabajan.
- Aumenta el anabolismo a través de la liberación de insulina.
- Controla los niveles de azúcar en la sangre para prevenir la hipoglucemia.
- Ayuda a el cuerpo a "ahorrar proteina" de modo que la proteína sea usada eficientemente para recuperar y aumentar el tejido muscular.
- Combustible para el Sistema Nervioso Central (cerebro).
1 gramo de grasa = 9 calorías
Nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente. Ademas de ayudar a absorber las vitaminas A, D y E, son vitales para nuestro sistema nervioso - no podemos eliminarlas completamente de nuestra dieta. Simplemente dale la bienvenida a las grasas saludables y alejate de las grasas NO saludables.
Hay cuatro tipos principales de grasas:
- Mono-insaturado,
- Poliinsaturado
- Saturado
- Grasas trans.
20-35% de sus calorías diarias totales deben venir de la grasa.
Los carbohidratos proporcionan en la dieta, la mayoría de energía que el cuerpo necesita.
Además de proporcionar energía rapida para las actividad fisica, los carbohidratos sirven como vehículos para el transporte de micronutrientes y fitoquímicos importantes al resto del cuerpo. Tambien regulan cuidadosamente muchos parámetros incluyendo los niveles de glucosa en la sangre y una buena funcion gastrointestinal.
Recomendaciones de ingesta Proteica De acuerdo a La Edad
Complejos: También se llama carbohidratos amiláceos. Proporcionan la mejor fuente de energía de todos los carbohidratos.
Simples: Frutas, productos lácteos, azúcar de mesa, miel.
Fibrosos: Vegetales y verduras.
A diferencia de los carbohidratos almidonados y azucarados, los carbohidratos fibrosos no se digieren. Estos alimentos ricos en fibra suprimen el hambre y estabilizan el azúcar en la sangre ademas de ser una fuente vital de micronutrientes (Vitaminas y minerales).
MacroNutrients Charts Protein
Personas sedentarias: 40-50% de sus calorías diarias totales deben ser carbohidratos.
Personas que Ejercitan regularmente: 60% de su total de calorías diarias deben ser hidratos de carbono.
Atletas o personas que participan en entrenamiento de pesas: el 70% de su total de calorías diarias deben ser hidratos de carbono (3,5-4,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal).