HOLISTIC FITNESS
Weight Management. Body Sculpting. Mindfulness Practice
By Ruth Henao. Fitness Coach
PASO 1: Ponte de pie sobre tu estera en el pose de La Montaña; junta tus palmas en posición de oración.
PASO 2: Mientras inhalas, levanta los brazos sobre la cabeza, manteniendo las palmas juntas en una pose de Montaña Extendida.
PASO 3: Flexion Adelante: Exhala mientras doblas tu pecho hacia adelante para alcanzar a tocar tus pies con las manos, si es posible. Relaja la cabeza y el cuello y toca la rodilla con la frente, si es posible. En esta posición, contraer el abdomen para expulsar todo el aire.
Las rodillas, completamente extendidas, preferiblemente.
PASO 4: Paso Extendito o "Lunge". Mientras inhalas, lanza la pierna derecha hacia atras en un Lunge, arquea la espalda suavemente y levanta la barbilla.
Paso 5: Plancha, mantener una linea recta entre el talon y los hombros. Musculos Abdominales contraidos. No dejar caer la cadera hacia el piso, o levantarla hacia arriba.
PASO 6: Retener la respiración, pasar a La Postura De 8 Puntos; Exhalar y flexionar los brazos lentamente, con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla. Sólo tocan el suelo las 2 puntas de los pies, las 2 rodillas, el pecho, las 2 manos y la barbilla.
PASO 7: Cobra, (o UpDog) Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura. Aplana los pies para proteger la parte inferior de la espalda. Los muslos internos están apretados, los glúteos están activos, la espalda ligeramente arqueada, el pecho está abierto. Mantenga los codos ligeramente doblados.
PASO 8: Perro Arriba o Piramide, Al exhalar, junta las 2 piernas atras formando una piramide en la postura del Perro Arriba. Las rodillas están extendidas completamente y los talones tocan el piso (si es posible).
Mantenga la cabeza entre los brazos con la barbilla apuntando hacia el pecho.
PASO 9: Paso Extendito o "Lunge", hacia adelante esta vez, y a medida que inhalas. Rodilla toca el piso. Levanta la barbilla.
PASO 10: Flexion Adelante,Exhala y luego inclínate hacia adelante hasta que tus manos toquen tus pies.
PASO 11: Inhale estira los brazos hacia adelante y sobre la cabeza en una pose de montaña extendida. Ligeramente inclinarse hacia atrás.
PASO 12: Exhalando, vuelve suavemente a la postura de la montaña.
Después de terminar tu pierna derecha, haces la misma secuencia comenzando con la pierna izquierda esta vez. El trabajo de ambas piernas forman un secuencia completa de Saludo Al Sol.
El mejor momento para mejorar tu flexibilidad es inmediatamente termines tu session de acondicionamiento muscular, o despues de tu seccion de cardio. Los músculos deben estar calientes antes de comenzar a estirarlos.
Si solo quieres estirar o hacer una session de estiramiento, asegurate de caminar por 5 minutos, en una caminadora, o alrededor de tu bloque, antes de comenzar el estiramiento.
En la siguiente ilustración podras encontrar 15 poses basicos para lograr el estiramiento de musculos y articulaciones.
Los estiramientos no debe doler. Estirate solo hasta sentir una ligera molestia, manteniendo cada ejercicio durante 10-30 segundos. Con los dias notaras una gran mejoria.
YOGA Para Mejorar Tu Flexibilidad
FLEXIBILIDAD
EL SALUDO AL SOL
El Saludo Al Sol es una secuencia fluida de 12 posturas que ayudan a mejorar la fuerza y la flexibilidad de los músculos y la columna vertebral.
Hay muchas secuencias diferentes, cada una con algunas variaciones, algunas más avanzadas que otras, pero todas las posturas se pueden modificar de acuerdo a el nivel de condición física y flexibilidad de cada individuo.
Esta secuencia de nivel 1 es el saludo original. Comienza lentamente, sosteniendo cada pose por unos 10 segundos. Con práctica tu flexibilidad, fuerza muscular, y condicion cardiovascular mejorarán significativamente.
Esta secuencia también es excelente como calentamiento antes del ejercicio de entrenamiento con pesas, y justo despues del entrenamiento.