HOLISTIC FITNESS
Weight Management. Body Sculpting. Mindfulness Practice
By Ruth Henao. Fitness Coach
STEP - UP TEST
TEST DE FUERZA DE LA PARTE SUPERIOR
Source; YMCA Fitness Testing and Assessment manual.
Regular Position
CURL- UP TEST
Esta prueba mide la fuerza y resistencia de los musculos abdominales y los flexores de la cadera.
Los Abdominales trabajan en conjunto con los músculos de la espalda cuando nos doblamos, nos enderezamos o levantamos. Cuando estan flojos o débiles pueden causar dolor de espalda baja, fomentando una postura inclinada hacia delante.
El buen acondicionamiento de los músculos que rodean nuestra cintura (posterior y superior) es importante para una postura correcta y una buena alineación de la pelvis.
.
Procedimiento:
Coloque las manos más anchas que el ancho de los hombros. Los hombros deben estar alineados con la muñeca.
Hombres: Realice un empuje regular hacia arriba.
Mujeres: realizar un push-up modificado con las rodillas en el piso.
Inhale mientras baja su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso (no deje que su vientre caiga para tocar el piso).
Exhale cuando empuje el cuerpo hacia la posición inicial.
Repita tantas veces como sea posible en un minuto.
Contagem de
Nota: Sólo puede descansar en la posición "arriba" si es necesario.
Si usted es un hombre y no puede realizar la posición regular de push-up, puede comenzar con el push-up modificado hasta que su cuerpo superior obtener condicionado suficiente para realizar esta prueba.
FUERZA ABDOMINAL
Proposito:
Esta prueba mide la fuerza y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
La practica de las "lagartijas" mejoran la resistencia muscular y fortalece los músculos y los huesos.
Este ejercicio no sólamente es ideal creando masa muscular en el pecho y acelerando el metabolismo. Tanbien hace un gran trabajo definiendo abdominales, tríceps, hombros y torso.
Procedimiento:
Calentar el cuerpo.
Estirar músculos isquiotibiales y sentarse con las rodillas rectas.
Con la cinta, marcar una línea horizontal recta, dos pies de largo, en el suelo como línea de base.
Colocar la cinta metrica entre las piernas del sujeto. (15 " {38 cm} en la marca de base ).
Colocar una mano encima de la otra,con los dedos juntos.
Las rodillas se mantienen estiradas.
No utilice movimientos balisticos o de rebote.
Exhale mientras se estira hacia adelante y sostenenga el estiramiento durante 3 segundos.
Repite 3 veces. El resultado es el numero mejor de las 3 pruebas.
Nota: Los resultados de la tabla estan en pulgadas.
TESTS DE ACONDICIONAMIENTO FISICO
Propósito:
Este test se utiliza para medir y vigilar la salud y la fuerza del sistema cardiovascular de una persona.
El test mide la capacidad de una persona en recuperarse después de un ejercicio extenuante; mientras más rápido el ritmo cardíaco vuelve a su reposo, en mejor condicion fisica se encuentra la persona.
La prueba de paso YMCA se considera adecuada y de bajo riesgo para atletas y personas aparentemente sanas, entre las edades de 20 y 59 años.
Esta prueba mide la flexibilidad en la cadera, la espalda baja y los isquiotibiales.
La capacidad de mover las articulaciones en su rango completo de movimiento es importante para una buena función articular. Unos isquiotibiales y flexores de cadera saludables y bien acondicionados son la clave para la prevención de problemas en la cadera, la rodilla y la espalda baja.
La prueba se realiza sentado en el suelo sin zapatos y con los pies colocados contra la caja de prueba de flexibilidad (si se tiene disponible) o con una vara de medir, con los pies colocados detrás de la línea marcada por una cinta o marcador. La persona se desliza hacia delante lo mas lejos posible, con una mano encima de la otra.
Equipo:
Cinta de marcar y cinta metrica.
Modified Position
MEN YMCA STEP - UP CHART
90 = Excellent
80=Good
60= Above average
50= Average
30= Below average
10= Poor
Equipamiento requerido:
Cualquier banco de 12 pulgadas (30,5 cm), y un reloj.
Si esta disponible, aunque no esecial, un metrónomo fijado en 96 latidos por minuto y un temporizador.
Procedimiento:
Al tomar la prueba se hace un proceso de cuatro pasos; 2 arriba, 2 abajo (arriba, arriba, abajo, abajo) a un ritmo de 24 pasos por minuto (96 latidos por minuto si se utiliza un metrónomo) durante 3 minutos.
Al final de los tres minutos, el tomador de la prueba se sentará, toma su pulso (o tener a alguien que lo haga) y monitorea el pulso durante 1 minuto.
PUSH UP TEST CHART
Standards based on guidelines published by the American College of Sports Medicine (ACSM):
V- Sit- and- Reach Test
El objetivo de estas pruebas es comparar el estado físico de una persona con el promedio nacional.
Los tests fisicos de la YMCA son ampliamente aplicables a múltiples edades, etnias y géneros.
Debido a la simplicidad de estas herramientas, estas pueden ser utilizadas por cualquier individuo - entrenador o fitness aficionado - que desee tener una base para iniciar y establecer sus metas.
Tengamos en cuenta que estos indicadores son solo una aproximacion al verdadero nivel fisico y se usan solo como base.
Compara tu progreso cada 6 o 12 semanas.
Nota: Consulta primero con tu medico antes de hacer estas pruebas fisicas.
Standards based on guidelines published by the American College of Sports Medicine (ACSM):
Curl Up Test
FLEXIBILIDAD
ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR
PUSH UP TEST
Ventajas: La prueba requieren un equipo mínimo y pueden ser auto-administrado.
Desventajas: El paso es del mismo tamaño para todas las personas (hombres y mujeres) y puede suponer una ventaja para las personas más altas ya que tendrá menos energía para intensificar sobre el escalón.
TEST DE COMPOSICION CORPORAL:
WOMEN YMCA STEP - UP CHART
La prueba "Curl-up" es preferida al "sit-up" completo, ya que es mucho más facil y seguro. Es tambien más fiable de la verdadera fuerza abdominal.
La mayoría de personas serán capaces de realizar esta prueba, a menos que sufran de dolor en la espalda baja.
Nota: Las personas que tengan condiciones de dolor de espalda y problemas cervicales del cuello deben consultar con su médico antes de intentar esta prueba.
Objetivo:
Repetir tantas flexiones como sea posible en un periodo de 60 segundos.
Procedimiento:
Acostado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies 12 pulgadas de distancia de las caderas (los pies no deben ser sostenidos).
- Los brazos deben de estar extendidos con las manos sobre los muslos.
- Exhala mientras levantas la cabeza y los hombros hasta llegar a la parte superior de las rodillas. Vuelve abajo mientras respiras. Esa es una repetición.
Nota: Realice uno o dos ensayo antes de la prueba. Se puede pausar entre repeticiones si es incapaz de seguir en marcha de forma continua, hasta completar el minuto.