HOLISTIC FITNESS
Weight Management. Body Sculpting. Mindfulness Practice
By Ruth Henao. Fitness Coach
MAXIMA FRECUENCIA CARDIACA
Puedes calcular tu Maxima Frecuencia Cardiaca restando tu edad a 220.
Por ejemplo, si tienes 15 años, resta 15 a 220 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 205. Esta es la cantidad máxima promedio de veces que tu corazón deberia latir por minuto durante el ejercicio fisico.
220 - 15(edad) =205 Maxima Frecuencia Cardiaca(MFC)
TARGET HEART RATE
Para una frecuencia cardíaca con un objetivo de 60 a 85 por ciento, reste su edad de 220 y luego multiplíquela por el porcentaje deceado.
ES PELIGROSO ENTRENAR EN LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA?
SIMPLE PLAN DE ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR
6-week Biggener's Plan
Según un estudio publicado en el 2002 en el Canadian Medical Association Journal, exceder el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima puede ser peligroso para tu salud, ya que hacer ejercicio a una intensidad extrema se asocia con un mayor riesgo de un evento cardíaco. Consulte con su médico antes de involucrarse en este tipo de entrenamiento.
La recuperación rápida de la frecuencia cardíaca es una medida de buen nivel cardiovascular.
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Una buena rutina es comenzar con un calentamiento de los músculos haciendo una caminata suave durante aproximadamente 5 minutos. Luego agregue 20 minutos más a una intensidad media. Termine con un ritmo lento como un enfriamiento, para devolver el corazón a su ritmo de reposo.
Si el objetivo es quemar grasa, lo mejor es hacer ejercicio por más de 30 minutos (40 minutos o más) a una intensidad moderada, ya que el cuerpo comienza a metabolizar mas grasa después de 20-30 minutos de actividad aeróbica.
No intentes hacer demasiado muy pronto. Comienza a caminar 10-15 minutos la primera semana y luego agrega 5 minutos más cada semana. Para la tercera semana, puedes comenzar a trotar si lo deseas, o simplemente continuar caminando a un ritmo moderado-rapido.
Cada 2 semanas cambia tu ritmo para evitar un "plateau" o estancamiento, y asi poder seguir mejorando tu condicion cardiovascular.
Es recomendable hacer ejercicio dentro del 55 al 85 por ciento de tu Frecuencia Cardíaca Máxima durante al menos 20 a 30 minutos para obtener los mejores resultados del ejercicio aeróbico.
La mejor manera de recuperar tu resistencia cardio respiratoria es mejorando el consumo de oxígeno de tu cuerpo. Para lograr tal cosa solo tienes que preparar tu corazon lentamente para ello.
Las actividades aeróbicas mas comunes que mejoran la salud cardiovascular incluyen:
- Caminar a un paso moderado
- Trotar, o correr
- Ciclismo
- Natacion
- Clases de aerobicos
- Remo
- Subir escaleras
- Senderismo