INFINITE PHYSIQUES
Weight Management ~ Body Sculpting ~ Mindfulness Practice
By Ruth Henao. Certified Fitness Coach
LA DIETA CICLICA DE LOS CARBOHIDRATOS
Ejemplo de Plan Semanal
La siguiente tabla es un ejemplo de como hacer un plan semanal de la dieta ciclica de los Carbohidratos.
Las porciones dadas de Carbohidratos harinosos son solo un ejemplo. Ajustar los gramos de cada Macronutriente; Proteina, Grasa y Carbohidratos a sus respectivos porcentajes.
Estas porciones estan basadas en una persona que pesa entre 130-140 lb (59-63 kl), de las cuales 100-105 son de Masa Corporal Magra (MCM), con una altura alrededor de 5'5.y hace ejercicios de Acondicionamiento Muscular 1 hora, 3 veces a la semana.
Los ejemplos de estas comidas son basados en una dieta mediterranea con alimentos locales y frescos. Este menu fue inspirado para una audiencia Colombiana - ya sabran como amamos nuestras arepas- pero la cual puede ser sustituido facilmente por otro carbohidrato de los mismos gramos (mirar la tabla de Macronutrientes para saber los gramos).
El total de gramos diario no tiene incluido los "snacks" o entrecomidas. Ajustarlos respectivamente
Aprovechar los dias altos en Carbohidratos para hacer ejercicio muscular (sentadillas, velitas, planas, etc) Asi el cuerpo utilizara estos nutrientes para alimentar y tonificar el musculo y tambien evitamos el deposito de exceso como grasa en el cuerpo.
Notar en esta tabla que los dias altos en carbohidratos son basados en alimentos con un Indice Glycemico bajo y altos en fibra.
La ensalada mixta se refiere a una mescla de hojas, como lechugas, espinaca, urugula, perejil, etc.. Consumir una buena cantidad (2-3 tazas) y sasonada con aceite de oliva y limon. Estas te mantendran satisfecha y libre de antojitos entre comidas.
Las recetas de las comidas incluidas en esta tabla estaran pronto disponibles (julio 2019)
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 | Dia 5 | Dia 6 | Dia 7 | |
| Comidas | Carbs en 3 comidas | Carbs en 2 comidas | Carbs en 1 comidas | Carbs en 1 comidas | Carbs en 1 comidas | Carbs en 3 comidas | Carbs en 2 comidas |
| Comida #1 | Arepa (20g c) | 1 taza de Avena (22g c) en leche de Almendras | Batido de Proteina de Soya con Leche de almendras y Fresas | Tortilla Griega con espinaca. Rodajas de tomate | Quiche de Coliflor y salmon | 1/2 taza Quinoa (20g c) con pure de fresas frescas, semillas y miel. | |
| Comida #2 | 1 taza de Arroz (44g c) 1 Taza de Frijoles | 2 -3 tazas de ensalada mixta con camarones al ajillo. 1 Taza de Arroz (44g C). Aguacate | 1 Arepa (20g c) Rellena con huevo tomate, cebolla y Aguacate. | 2 Tacos (30g c) medianos | Ensalada de repollo y manzana. Perscado asado 1 mazorca de maiz (30g c) | 1 Taza Frijoles (40g c) | |
| Comida #3 | 1 taza Sopa De lentejas (40g c) con Vegetales Torticas asadas de Coliflor y queso. Ensalada de Aguacate con cebolla. | 1 Taza de Vegetales mixtos horneados. Pescado asado o al horno. | Arroz de Coliflor, Camarones al ajillo Espagetis de Zuchini. | Berengena a la parmesana
| Berengena a la parmesana (de la noche anterior)
| 1 taza Sopa De Lentejas (40g c) con Vegetales | |
| TOTAL | 160g Carbs | 60g Carbs | 20g Carbs | 30g Carbs | 30g carbs | 180g Carbs | |
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