HOLISTIC FITNESS
Weight Management. Body Sculpting. Mindfulness Practice
By Ruth Henao. Fitness Coach
Al igual que la piramide Mediterranea, La piramide Vegetariana fue creada por la organizacion Oldways Preservation Trust, con la colaboracion científica de las universidades de Cornwell y Harvard.
Según la Asociación Dietetica Estadounidense, las dietas a base de plantas - como la vegetariana, o vegana - que sean planificadas adecuadamente, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar grandes beneficios a la salud, ayudando en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
PIRAMIDE MEDITERRANEA
La pirámide de alimentos del Mediterráneo, tambien llamada 'Dieta Med' es reconocida como el patrón de alimentación "Estándar de Oro" en promover una buena salud a largo plazo.
En 1993, varias organizaciones; OldWay, la Escuela de Salud Publica de Harvard y la Organización Mundial de la Salud (WHO), popularizaron la dieta mediterránea al crear la pirámide alimenticia llamada "La pirámide de alimentos del Mediterráneo". Reflejando en esta, la forma tradicional de alimentacion de los países que rodean el Mediterráneo, los cuales enfatizan el matener un buen balance en los alimentos, en vez de completamente privarnos o abstenernos de ellos.
CATEGORIAS DIETETICAS Y PATRONES ALIMENTARIOS
PIRAMIDES ALIMENTARIAS
Mediterranea - Vegetariana
¿Cuál es la optima dieta para el cuerpo humano?
Probablemente ya te habras dado cuenta de lo complicado, y algunas veces aburrido que resulta hablar de Nutricion.
El primer problema "nutricional" que tenemos que enfrentar es el de la confucion; no estamos realmente seguros de lo que se debe, o no se debe comer. Un dia, cierto alimento es nutritivo, luego escuchamos que no era tan nutritivo e indefenso com parecia. Sucede con los huevos, la soya, la leche, la carne, los condimentos, etc, etc...
¿No es sorprendente el que nosotros, seres humanos, después de más de 200 mil años de evolución, aún no hayamos podido descubrir la dieta ideal para el cuerpo humano? o quiza ya sabemos cual es pero la esquivamos por que nos encanta el pan, el helado, la cerveza, etc etc... Quien no!?...
¿Cuál es la optima dieta para el cuerpo humano? en realidad no existe una dieta óptima para todos. Somos todos diferentes, con necesidades caloricas diferentes.
Sin embargo si podemos decir que sabemos que hay ciertos alimentos de los cuales nosotros, los seres humanos, estamos diseñados a comer.
U.S. Department of Agriculture. U.S. Department of Health and Human Services.
LA IMPORTANCIA DE PREPARAR LOS ALIMENTOS CON ANTICIPACION
Si el objetivo principal es control de peso corporal, la preparación con anticipacion de los alimentos es crucial para el éxito de cualquier programa de Nutricion. Sino nos preparamos, terminaremos comiendo los alimentos equivocados, saltandonos comidas, comiendo demasiado, o comiendo muy poco.
Una buena tactica es planear los Sabado o Domingos el plan de Nutricion para la semana (subcribete a mi lista de noticias en la pagina principal para recibir dos veces al mes un ejemplo para el menu de la semana).
¿PORQUE NECESITO MEDIR MIS PORCIONES DE COMIDA?
Las primeras semanas es importante aprender que son porciones y gramos (ver las tablas de Macronutrientes). Sin analizar los alimentos que ingerimos, principalmente al principio de un programa de nutricion - va a hacer muy dificil saber cuales son las porciones correctas para lograr el objetivo que buscamos, sea perder o ganar peso.
Una vez que ya conocemos y nos hemos familiarizado con estas porciones, hacer un seguimiento de los alimentos se vuelve muy facil y natural.
Links:
Why the Mediterranean diet is so good for your heart. Harvard Women's Health Watch.
Old ways. Inspiring Good Health Through Cultural Food Traditions. MEDITERRANEAN DIET.
Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Food use and health effects of soybean and sunflower oils.
Effects of palm and sunflower oils on serum cholesterol and fatty liver in rats.
Allergies and Food Safety, United States Department of Agriculture
PLATO DE ALIMENTACION SALUDABLE
El Plato de Alimentación Saludable fue diseñado por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, para abordar las deficiencias de "MyPlate" del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en ingles).
El Plato de alimentación saludable brinda una guía mas detallada y en un formato mas simple, para ayudar a las personas a elegir mejores opciones de alimentación.
“Las comparaciones internacionales entre países muestran que las poblaciones que subsisten con dietas tradicionales basadas en plantas tienen menos enfermedades cardíacas.
Esa es la dieta, según la ciencia, que es consistente con la mejor salud y la menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y muchas otras enfermedades occidentales "
Piramide Vegetariana
Una pirámide de alimentos enfatiza los principales grupos de alimentos en la parte inferior, y los alimentos para comer menos en la parte superior.
En la base de la pirámide, se pone énfasis en la actividad fisica y a las conexiones sociales (el entorno y nuestras coneciones sociales son de una gran influencia en ayudarnos a mantener una vida mas saludable, o menos saludable. Escoge bien la gente que te rodea).
Al ir hacia arriba de la piramide, estan los alimentos principales que se deben consumir a diario como: granos integrales, frutas, verduras, frijoles, hierbas, especias, nueces y grasas saludables, como el aceite de oliva.
El pescado y productos de mar se comerian, típicamente, al menos dos veces a la semana. Igualmente con los productos lácteos, en porciones moderadas.
Los huevos y aves de corral forman parte de la dieta mediterránea (1-2 veces por semana). Sin enbargo, las carnes rojas y dulces, se consumen solo esporadicamente (2-3 veces al mes, o menos).
El agua y el vino (para aquellos que lo disfrutan) son bebidas típicas de esta dieta. La cual evita las sodas y liquidos azucarados.
Hay una gran variedad de formas y patrones de alimentar nuestro cuerpo. Estos patrones, tambien conocidos como "dietas", no se refieren especificamente a programas de perdida de peso, sino a nuestros habitos alimentarios; al conjunto de productos que un individuo, familia o grupo de familias consumen de manera ordinaria.
La mayoría de nosotros solemos estrar en alguno, o en varios, de los siguientes patrones dieteticos:
Grupo Omnívoro: Define una dieta en la cual se consumen productos de animal, como la carne y sus derivados; leche, queso, mantequilla, huevos, etc.. todos los dias de la semana, o casi todos los dias, pero tambien hay consumo de plantas, o productos derivados de estas (vegetales, semillas, frutas, legumbres, etc..).
Grupo Vegetariano
Este grupo basa su mayoria de alimentos en plantas, o productos derivados de plantas.
Este grupo Vegetariano lo podemos dividir en varias categorias. Igualmente, basadas en el estilo alimentario de cada individuo:
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- Lacto-ovo- vegetariano; Es una Dieta vegetariana que incluye el consumo de productos derivados de animales -- como huevos y productos lácteos -- pero sin el consumo de la carne de ningún animal. Tambien se excluyen los productos de mar como el pescado, lobsters, shrimps, etc.
- Pesco-vegetariano: Se refiere a una dieta vegetariana donde no hay consumo de carnes de animales terrestres; como la vaca, cerdo, pollo, etc.... pero si hay consumo de animales de mar, como el pescado, y sus derivados.
- Semi-vegetariano: Este grupo basa su mayoria de alimentos en productos derivados de plantas, pero se incluye el consumo de carne de animal y algunos productos derivados de aquellos esporadicamente (1-2 veces al mes).
- Veganismo: Este grupo en especial, mas que una categoria dietetica, lo podriamos definir como un movimiento, o una subcultura. La cual se resiste completamente, por razones eticas, o religiosas, a la explotacion y al abuso de toda clase de animal. Incluyendo todos sus productos derivados, como el cuero y las pieles. Sean terrestres o de mar. Esta dieta es basada en un 100% en productos que sean derivados de plantas.
CARACTERÍSTICAS DE UN BUEN PROGRAMA NUTRICIONAL
- Evitar los carbohidratos refinados por completo.
- Cada comida debe contener las proporciones correctas de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Absolutamente no sodas o jugos de frutas. Su bebida principal debe ser agua o té de hierbas naturales (preferiblemente té verde).
- No freir; siempre a la parrilla, al vapor o al horno.
- No use azúcares al cocinar. Use condimentos sin sal, como por ejemplo hierbas secas, hiervas frescas, jugo de limón, vinagre, ajo y pimienta al gusto.
- Comer los vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor, pero sin salsas artificiales
- No fumar y tener un consumo de alcohol limitado
GUIAS NUTRICIONALES
Grupos Dieteticos & Piramides Nutricionales
MyPLATE
MyPlate (pronunciado en ingles 'may pleit') es la última guía de nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Es una idea muy basica, pero facil de comprender, y de ponerla en practica.
Está dividido, como se puede ver en la fotografia, en cuatro secciones que constituyen aproximadamente:
40 por ciento de verduras
30 por ciento de granos
20 por ciento de proteína
10 por ciento de frutas
Acompañado por un círculo más pequeño que representa los productos lácteos, como por ejemplo un vaso de leche o una taza de yogur.
GUIAS NUTRICIONALES
MyPlate & El Plato De Alimentacion Saludable